Vandaag wil ik het met jullie hebben over de voordelen van het maken van een weekmenu. Uit onderzoek van supermarkt Jumbo (bron*) blijkt dat wij Nederlanders niet zo creatief zijn in de keuken.

We komen vaak niet verder dan groente, vlees en aardappelen, een keertje pasta, en een vaste patatdag. (dat zal vast zaterdag zijn 😉  

Dat kan volgens mij echt veel beter. En wel met een weekmenu. Dan bedoel ik dus niet elke weekdag precies hetzelfde gerecht, maar juist afwisseling. 

1. Variatie

Een groot voordeel van het maken van een weekmenu is de variatie in gerechten die je wekelijks kunt eten. Door van tevoren een lijstje te maken kies je voor elke dag iets anders.

Want zeg nou zelf, als jij je maaltijden in een overzicht voor je ziet, dan is optie B toch veel aanlokkelijker dan optie A? 

Optie A                                                                                                                                                   

Maandag: Stamppot boerenkool                                                                                                      

Dinsdag: Spaghetti bolognese                                                                                                           

Woensdag: Gehaktbal met gekookte aardappelen en doperwten                                             

Donderdag: Gehaktbal met gekookte aardappelen en witlof                                                     

Vrijdag: Stamppot boerenkool                                                                                                         

Zaterdag: Patat                                                                                                                                    

Zondag: Spaghetti bolognese                                                                                                           

 

Optie B

Maandag: Stamppot boerenkool met vegetarische spekjes

Dinsdag: Pasta Arrabiata 

Woensdag: Het GVA’tje 2.0 

Donderdag: zalm met prei, volkorenrijst en ei

Vrijdag: Franse ratatouille 

Zaterdag: Rode biet- en linzensalade met aardappelkroketjes 

Zondag: Pasta met kip en asperges 

Optie A

Bij optie A beginnen we op maandag met stamppot boerenkool. Daarna op dinsdag pasta bolognese en op woensdag een GVA’tje. Dan op donderdag weer een gehaktbal, want ach, daar hebben we nog een aantal van over van de woensdag. Dan is het vrijdag. Bijna weekend. Tja, wat zullen we nu eens nemen? Pizza? Lekker! of zullen we toch gezond doen en gaan voor die extra zak boerenkool die nog in de koelkast ligt. Dat was immers de weekaanbieding: 1+1 gratis! Tja, wat moeten we er dan van maken? Ach laten we toch maar weer voor boerenkoolstamppot gaan, dat was toch wel lekker afgelopen maandag. Zaterdag is patatdag. Vaste prik. En zondag is het wel weer eens tijd voor een pastaatje. 

Aardappels en rood vlees 

Als je het per dag bekijkt valt het misschien niet zo op, maar als je het overzichtelijk op een lijstje ziet staan, zie je dat er 5 dagen aardappels op het menu staan en als je de traditionele vorm van deze recepten kiest,          7 dagen een variant van rood vlees. Stamppot boerenkool met rookworst en spekjes, spaghetti bolognese met gehakt, GVA’tje op woensdag en donderdag  gehakt, vrijdag weer de worst of spekjes of allebei, zaterdag neem je vast een snack bij je patat en zondag weer gehakt. Eentonig en saai, maar vooral eenzijdig. 

Het gevaar zit em in de eenzijdigheid

Nu zit er in al deze gerechten (behalve zaterdag) wel wat groente verwerkt. Sorry, ik kan het niet laten om er toch een gezonde touch aan te geven 🙂 

 De eenzijdigheid in deze gerechten zorgt dat je maar een klein aantal van de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft binnenkrijgt. En ik hoef jullie er vast niet op te wijzen dat teveel rood vlees niet bepaald gezondheidsbevorderend werkt… 

 

Dan kijken we nu naar optie B.

Maandag beginnen we weer met de stamppot boerenkool. Maar nu kiezen we voor een vegetarische variant. Ik heb in dit voorbeeld gekozen voor vegetarische spekblokjes, maar je kan natuurlijk ook kiezen voor een vegetarische braadworst een vegetarische gehaktbal of bedenk iets anders gezonds & creatiefs. Dinsdag kiezen we weer voor pasta met tomaat, maar dan een stukje pittiger.

Oke, voor alle aardappellovers houd ik op woensdag de groente-vlees en aardappelcombi er in, maar dan in de hippe versie: Het GVA’tje 2.0. 

Vis:  Bomvol omega3, verkleint de kans op hart en vaatziekten en ook nog gezond voor je ogen. 

Kijk en dan gooien we het donderdag toch echt even over een andere boeg. Geen vlees, geen aardappels, geen pasta, maar rijst. rijst met vis. Nu weet ik dat vis niet ieders favoriet is. Toch raad ik je aan om sowieso 1 keer per week een stukje vette vis te eten.

Vis zit boordevol omega 3 vetzuren. Dit is belangrijk want een aantal van de vetzuren die in vis zitten vind je namelijk in geen enkel ander voedingsmiddel. Dit zijn eicosapentaeenzuur (EPA)  en docosahexaeenzuur (DHA). Deze visvetzuren beschermen je tegen hart- en vaatziekten en verkleinen het risico op een hartinfarct.

Omdat deze visvetzuren ook gezond zijn voor je bloedvaten hebben ze ook een gunstig effect op de bloedvaten in het netvlies. Meer hierover lees je in  ‘ Hoe voeding en leefstijl kan zorgen voor gezonde ogen’. 

Vrijdag verruil ik de Hollandse pot voor de Franse keuken. Een heerlijke Franse ratatouille. Google er op los en vind de heerlijkste variaties op dit eenvoudige recept.

Niet in de friteuse

Het is ondertussen zaterdag. Eindelijk weekend. Nu is er niets heerlijker dan een lekkere zak patat af en toe, maar in het kader van variatie en het gezonde imago van The Healthy Life Company maak ik hier een THLC-proof variatie recept van: rode biet- linzensalade met aardappelballetjes.

Nu mag je die aardappelballetjes wat mij betreft ook vervangen door aardappelkroketjes of aardappelwafeltjes. Beloof me alleen 1 ding: gooi ze NIET in de friteuse!  maar bak ze in de oven. Dit scheelt simpelweg een heleboel vet. Als je nu kiest voor gekookte of gestoomde aardappeltjes in plaats van de balletjes of kroketjes ben je natuurlijk de gezondheidsqueen, maar het is weekend dus we trakteren onszelf. 🙂 

Wat scheelt dat dan qua calorieën? 

Om je toch nog even een idee te geven van hoe calorierijk bewerkte aardappels kunnen zijn: 

Friet uit de frituur:                    1 portie van 135 gram: 394 kcal 

Aardappelkroketjes:                  1 portie van 135 gram: 324 kcal 

Gekookte aardappels:               1 portie van 135 gram: 113 kcal 

Waarom kies ik voor aardappelkroketjes/balletjes in plaats van ovenfriet?

Gewoon voor de variatie, maar ook omdat je van friet snel meer neemt. Aardappelkroketjes/balletjes kun je makkelijk uit tellen als je ze op de ovenplaat legt, friet niet. Nu klinkt dat uittellen misschien een beetje truttig. Alsof je weer een kind bent wat met zijn broertje of zusje moet delen.

Maar weeg bovenstaande porties maar eens af. Het zal je bewust maken van portiegroottes. Ik heb in dit voorbeeld bewust gekozen voor wat kleinere porties. Een portie aardappelen voor een gemiddelde volwassene ligt tussen 200-250 gram. Tel maar uit die calorieën… 

Zondag, de laatste dag van de week verruil ik de tweede keer pasta bolognese door een ander lekker en makkelijk pastarecept. We vervangen het rode vlees door wit vlees en voegen wat extra smaak toe door te kiezen voor extra groente en kruiden. 

Goed, dan gaan we nu verder met de andere voordelen van het maken van een weekmenu.

2. Goedkoop

Het grote budgetvoordeel van een weekmenu is dat je maar 1x in de week door de supermarkt hoeft te dwalen op zoek naar eten.  Hierdoor wordt je maar 1x verleid om die zak met pindarotsjes in je mandje of karretje te stoppen of die kroepoek toch maar mee te nemen want de tweede zak is nu voor de helft van de prijs. Het is in de supermarkt bijna onmogelijk om niet nog iets extra’s mee te nemen, maar aan die twee extra items bij je weekboodschappen zul je vast minder kwijt zijn dan door bij je dagelijkse tripje elke keer 1 extra item mee te nemen (als het steeds 1 item is, wees eerlijk 😉 )  Het is natuurlijk helemaal top als je je ook echt aan dat lijstje dat je hebt opgesteld weet te houden. Be strong! 

3. Geen stress

Voordeel 3 van de voordelen van het maken van een weekmenu is dat het boodschappen doen je geen stress meer oplevert. Niet meer na werktijd moe en hongerig piekeren wat je nu weer moet eten, gestrest raken van het idee dat er nog groente moet worden gesneden, aardappels op het vuur en sausjes moeten worden geroerd.  Waardoor je vervolgens in de supermarkt naar het gemak grijpt dat ze bij de ingang hebben neergezet. Dan bedoel ik niet de fruit en groente (daar ben je ondertussen al voorbij, want je hebt haast) maar de kant en klaar maaltijden die daar in de koeling staan.

‘ Ah, ja dit is gemakkelijk en gaat lekker snel. Bovendien er zit toch groente in? Morgen zien we wel weer.’ 

Doordat je nu maar 1 keer boodschappen doet ben je voorbereid: 

1. Je hebt je lijstje.
2. Je hebt het van tevoren uitgedacht.
3. Je hoeft alleen nog maar de artikelen die op het lijstje staan in het karretje te mikken. Een bloemkool hier, een broccoli daar, hupsekee, dat schiet tenminste lekker op. 

Dat weekmenu is geen wet van Meden en Perzen. Het is een leidraad. 

4. Kost minder tijd

Ja, het klopt, je moet even de tijd nemen om een mooi weekmenu samen te stellen. Dat kost je 20-30 minuten, maar dan ben je er ook voor de hele week van af. Je hoeft je dan niet meer af te vragen wat je vanavond of morgen zal gaan eten, het antwoord staat op je weekmenu.

Nu weet ik dat er een heleboel mensen zijn die dan zeggen: ‘ Ja, maar ik weet nog niet waar ik vanavond zin in heb’ of  op het moment van etenstijd: ‘ Ik heb helemaal geen zin in witlof en kip vandaag’. Dat kan, ik heb het ook wel eens. Dat weekmenu is geen wet van Meden en Perzen. Het is een leidraad.  

Menuwissel 

Ik neem als voorbeeld even het menu van optie B dat ik bij punt 1 noemde erbij. Stel, het is dinsdag, maar je hebt toch niet zo’n zin in de pasta Arrabiata. Wissel dit dan om met het gerecht van woensdag, het GVAtje 2.0. Oke, dan eet je wel twee dagen achter elkaar een aardappelgerecht en in het oorspronkelijke menu is dat beter verdeeld over de week, maar ach, je eet toch gezond, en je eet het menu dat je uitgedacht hebt, alleen de volgorde is anders. Nu kan je natuurlijk zeggen:   ‘ Ja, maar, ik heb ook geen zin in het GVA’tje 2.0.’ Dan kies je nog een ander gerecht uit je weekmenu, maar de kans is dan aanwezig dat je later in de week in de knoop komt met de houdbaarheidsdata van de verse producten die je gebruikt.

Houd hier rekening mee bij het opstellen van het menu en op het moment van inkopen! Deze houdbaarheidsdata kan een klein minpuntje zijn aan het gebruiken van het weekmenu. Ik los dit zelf op door de verse producten zoveel mogelijk in de gerechten van het begin van de week te verwerken en een  marge te nemen van minimaal 1 dag op verse producten. Dus stel, bij mijn pasta van dinsdag serveer ik ook een zak bladsla, het is op de voorbeeldfoto dinsdag 4 september, dan zoek ik een zak sla uit die sowieso tot woensdag 5 september te gebruiken is. 

Het voordeel van het weekmenu is de houvast die het geeft.  De keuze die je hebt door te kiezen voor een ander gerecht van je lijstje is natuurlijk een stuk beperkter dan de enorme keuze in de supermarkt. Dit geeft daarom totaal geen keuzestress. Geen gezeur, gemaar en ge-als. Het is of gerecht A of gerecht B. Soms moet je jezelf ook gewoon even een schop onder je kont geven. En die pasta waar je vandaag geen zin in hebt? 9 van de 10 keer heb je daar morgen wel zin in, geloof me maar.

5. gezonder 

Dan nu het laatste voordeel in dit artikel over de voordelen van het maken van een weekmenu. Het is gezonder. Bij het maken van een weekmenu ben je gemotiveerd om een menu samen te stellen voor de aankomende week met gezonde recepten. Je wilt de aankomende week immers niet beginnen met patat en pizza. Als je dagelijks in de supermarkt staat is het veel moeilijker om elke dag weer die gezonde motivatie bij jezelf op te roepen (zeker aan het eind van de dag als je moe bent). Het is dus gemakkelijker om gezonde maaltijden te eten als je een weekmenu opstelt en je hieraan houdt.

Valkuil 

Een kleine valkuil is er wel. Ik weet dat je het goed wilt aanpakken, maar sla niet meteen door. Dus niet opeens 5 dagen supergezonde powerfood maaltijden op het menu zetten met ingrediënten die je normaal ook niet eet.  De kans is dan groot dat je halverwege de week afhaakt, het zorgvuldig opgestelde weekmenu uit frustratie verscheurd en de gekochte groenten in de de groentenla laat liggen tot ze gaan schimmelen.

Maak gewoon een weekmenu met maaltijden die jij graag eet en in de categorie gezond schaart en zet bij wijze van experiment 1 of 2 keer per week iets totaal nieuws op het menu, op een dag dat jij iets meer tijd hebt om te koken. Zo houd je het makkelijk gezond en daag je jezelf uit! 

Als jullie nog meer tips hebben over het maken van een handig en efficiënt weekmenu laat het dan weten in de comments. Ik vind het altijd leuk om weer nieuwe tips en inzichten te krijgen om toe te passen in mijn healthy lifestyle. 🙂