Vandaag wil ik het met jullie hebben over de gezondheid van je ogen. En hoe voeding kan zorgen voor gezonde ogen. We staan er vaak niet of nauwelijks bij stil, maar je ogen gebruik je de hele dag. Het is zo vanzelfsprekend: Je staat op, stapt uit bed, trekt je kleren aan, ontbijt en vertrekt naar je werk. 

Maar wat als je dat met je ogen dicht zou moeten doen? De kans dat je tegen een tafelpoot of stoel oploopt is groot. En waarschijnlijk heb je je bloes helemaal scheef vastgeknoopt 🙂 En dan nog naar buiten.. de auto zou je niet meer kunnen gebruiken want met je ogen dicht autorijden kan natuurlijk niet, en fietsen is ook te gevaarlijk met dichte ogen. Dus lopen dan maar.

Probeer het maar eens: sta op en loop met je ogen dicht naar de andere kant van de ruimte waarin je je nu bevindt.. Merk je dat je tempo toch een stuk langzamer is dan wanneer je hetzelfde met je ogen open zou doen? Je beweegt je meer aarzelend en gaat automatisch langzamer lopen.  Deze simpele alledaagse handelingen worden dan ineens toch een stuk lastiger. 

 Bij alle dingen die je in het dagelijks leven doet gebruik je je ogen.  Daar sta je vaak helemaal niet bij stil. Tot het moment komt dat je opeens minder scherp ziet.  

Over het algemeen geldt: hoe ouder je bent, hoe meer kans op oogklachten. Dat is niet zo raar want hoe ouder je bent, hoe ouder je lichaam is en dus ook hoe ouder je oogjes zijn 🙂

Hoe zit dat dan met ouder worden en minder scherp zien?

 Je ooglens zit vast aan een kringspier, de accomodatiespier. Deze spier is in rust als je in de verte kijkt, maar als je iets van dichtbij wil bekijken dan zorgt hij ervoor dat je ooglens opbolt. Hierdoor zie je de dingen op korte afstand scherper. Bij het ouder worden wordt de flexibiliteit van je ooglens minder. Hij heeft meer moeite om goed te kunnen opbollen. Dan is het tijd voor een leesbril. 

Leefstijl zorgt voor een grote stijging in aantal jongeren met bijziendheid 

Naast verziendheid is een andere veelvoorkomende oogklacht bijziendheid (myopie). Dit komt veel voor bij jonge mensen. Bij myopie is het oog langwerpiger gegroeid dan de bedoeling is. Hierdoor komt het brandpunt waar de lichtstralen op samenkomen niet precies op het netvlies, maar voor het netvlies te liggen.  Met een bril of contactlenzen kun je ervoor zorgen dat dit brandpunt van de lichtstralen weer op het netvlies komt te liggen. Toch is het beter om bijziendheid proberen te voorkomen. Hoe hoger de afwijking (dus hoe hoger het getal bijv. -2.25 of -6.00), hoe groter de kans op oogziektes en slechtziendheid later in je leven. 

Hoogbijzienden hebben een kans van 1 op 3 om later in hun leven slechtziend of zelfs blind te worden

Een van de oorzaken van bijziendheid is erfelijkheid. Leefstijl is een andere oorzaak. Deze laatste  zorgt de laatste jaren voor een enorme stijging in het aantal kinderen en (jonge) mensen die bijziend worden.  Het zal waarschijnlijk al door je gedachten gaan: ja, het vele gebruik van smartphone, tablet, pc en tv heeft hier absoluut een groot aandeel in. Lezen en kijken naar een scherm is gewoon ontzettend vermoeiend voor je ogen. Daarnaast knipperen we te weinig met onze ogen als we naar een beeldscherm kijken en dat blauwe licht heeft ook geen goede invloed.  Dat was natuurlijk altijd al zo, maar we kijken  steeds vaker en langer naar beeldschermen.  Wees eerlijk: hoe vaak heb jij jezelf er vandaag al op betrapt dat je je smartphone checkte? En hoeveel afleveringen van je favoriete Netflix serie kijk jij achter elkaar? 😉  

Nu denk je misschien: ‘ Oke, dan lees ik wel een goed boek’.  Dit is inderdaad minder schadelijk voor je ogen dan beeldschermen, maar  vaak en lang achter elkaar in een boek lezen draagt ook bij aan het ontstaan van bijziendheid. Eigenlijk alle dichtbij-kijk activiteiten waarbij je moet accomoderen zijn inspannend voor je ogen en kun je beter niet te lang achter elkaar doen. 

Wat kun je doen om bijziendheid te voorkomen? 

Het echt kunnen voorkomen van bijziendheid ligt in de kinderjaren omdat je dan nog volop in de groei bent. Kinderen die weinig buiten spelen, veel naar beeldschermen kijken en veel lezen hebben een grote kans om bijziend te worden. De laatste jaren is het aantal jonge mensen dat bijziend is enorm gestegen. Op dit moment is 50 % van de twintigplussers in Europa bijziend en dit aantal blijft stijgen, in Azië is dit zelfs al 90%! (bron) 

De 20-20-2 regel 

De 20-20-2 regel is in het leven geroepen door het oogfonds. Deze regel is in principe voor kinderen wiens ogen nog in ontwikkeling zijn (tot 20 jaar) maar volgens mij is deze regel voor iedereen een goed idee.  De 20-20-2 regel houdt in: 

• na 20 minuten dichtbij kijken (beeldscherm, lezen) neem je 20 seconde pauze door in de verte te kijken
• ga minstens 2 uur per dag naar buiten 

Wat kun je als volwassene doen? 

Als je als volwassene bijziend bent kun je dit natuurlijk niet meer ongedaan maken, maar je kan er als volwassene wel voor zorgen  dat je met een healthy lifestyle en gezonde voeding minder kans hebt op op het ontwikkelen van oogklachten en oogziekten. 

 

6 Beeldschermtips: 

1. Werk nooit langer dan 2 uur onafgebroken achter een beeldscherm
2. Zorg voor een goed contrast tussen de letters en de achtergrond (liefst zwarte letters op witte achtergrond)
3. Zet je beeldscherm haaks op het raam zodat er geen lichtspiegelingen op vallen 
4. Zit rechtop (ook meteen goed voor je houding :)) en neem 50-70 cm afstand tussen je ogen en het scherm 
5. Neem regelmatig even rust (doe bijvoorbeeld de 20-20-2 regel) 
6. Zet de lichtsterkte van je beeldscherm niet te fel, maar ook niet zo zacht dat je met je ogen moet knijpen. Probeer de lichtsterkte van je scherm ongeveer gelijk aan de lichtsterkte van je omgeving te houden.

3 tips om dagelijks toe te passen voor gezonde ogen: 

1.Maak elke dag bewust tijd voor een activiteit waarbij je niet leest, tv kijkt of op beeldschermen kijkt. 

Zelf kies ik graag voor:

• Een luisterboek luisteren.  Dit vind ik leuk  om te doen tijdens kleine huishoudelijke klusjes.  je doet je ding en ondertussen raak je helemaal in de ban van het verhaal. Ik doe het ook wel eens als ik erg moe ben. Dan ga ik op de bank liggen, oordopjes in en luisteren maar. Af en toe kukel ik hierbij wel in slaap, maar ach een stukje ‘ terugspoelen’ en weer verder luisteren 🙂   Een luisterboek is trouwens ook leuk tijdens een lange autorit of doe elke keer als je naar de supermarkt wandelt voor een boodschap een hoofdstuk van je cursus Frans of persoonlijke ontwikkelingscursus. Mijn persoonlijke favoriete luisterboeken zijn Harry Potter, de Lord of the Rings ,Baantjer, informatieve non fictie en als echte jaren ’30-’60 klassieker Paul Vlaanderen, maar er zijn natuurlijk nog een heleboel andere leuke luisterboeken te beluisteren. Download de Luisterbiebapp of Storytel en er gaat een luisterwereld voor je open.  

• Een podcast luisteren. Luisterboeken luisteren doe ik al jaren. Podcasts zijn nieuw voor mij. Ook bij podcasts kan het alle kanten opgaan. Van thriller tot wetenschap. Je download gewoon een podcastapp op je telefoon en uitzoeken maar. Klik hier voor podcast inspiratie. 

• Wandelen. Dit klinkt misschien suf, maar ik probeer elke dag even buiten te wandelen. Gewoon om een frisse neus te halen. Even lekker buiten zijn. Ook als het koud is.  En elke keer als ik terugkom van mijn (avond)wandelingetje ben ik weer blij dat ik het heb gedaan. Wees eerlijk, wanneer  heb jij ooit gehad dat je terug kwam van een wandelingetje en dat jij naderhand dacht: ‘ Had ik het maar niet gedaan!’ Precies… nooit. Trouwens wandelen is hot! 

2. Bescherm je ogen door bij fel licht een zonnebril te dragen. 

• draag buiten zoveel mogelijk een zonnebril. Een zonnebril beschermt je ogen tegen een versnelde vorming van de oogziekte staar, leeftijdsgebonden maculadegeneratie en een versnelde veroudering van je ogen. Laat dat kleine, hippe brilletje maar in de kast liggen en kies voor een zonnebril die groot genoeg is om te voorkomen dat UV licht via de onderkant, bovenkant of zijkanten je ogen kan bereiken. 

3. Kies de juiste voeding om je ogen in optimale conditie te houden 

Door een gezond voedingspatroon kun je oogklachten en oogziektes tegengaan en soms zelfs voorkomen. De meest voorkomende oogziektes zijn: staar, maculadegeneratie, glaucoom en retinopathie.

De meestvoorkomende oogklachten zijn: computerogen, droge ogen, tranende ogen en vermoeide ogen. 

 

Voeding & je ogen 

Goed eten is belangrijk voor gezonde ogen. Je kan het je bijna niet voorstellen maar er zijn tegenwoordig kinderen die zo ongezond eten dat ze er blind door worden. (bron)

Nu weet je waarschijnlijk wel dat worteltjes gezond zijn voor je ogen. 

Bekijk deze aflevering van ‘ Vrouwtje Theelepel’ eens. In 1983  vertelt Vrouwtje Theelepel ons al hoe we goed voor onze ogen moeten zorgen. Aanrader 🙂 

Waarom zijn worteltjes nu zo gezond voor je ogen? 

Dit heeft te maken met vitamine A. Worteltjes bevatten een grote hoeveelheid betacaroteen. Deze kleurstof, ook wel provitamine A genoemd wordt door je lichaam omgezet in vitamine A.  Vitamine A is dé nummer 1 voedingsstof voor gezonde ogen. Je netvlies heeft vitamine A nodig om lichtprikkels om te kunnen zetten naar signalen aan je hersenen. Vitamine A zorgt er ook voor dat er epitheelcellen worden gevormd in je lichaam. Onder andere in het hoornvlies. Bij een vitamine A tekort ontstaat er een grote kans op nachtblindheid en bij grote tekorten kan het zorgen voor verminderd zicht of zelfs blindheid. 

Moet je 3 keer per dag wortels eten? 

Nee. Als je de hele dag wortels eet wordt je geen superheld die ook in het donker een spin in de achtertuin ziet zitten. Als je elke dag een bos wortels  eet wordt je huid zelfs een beetje oranje! 

Worteltjes is de nummer 1 groente wat betreft de hoeveelheid betacaroteen, maar er zijn meer voedingsstoffen en voedingsmiddelen die gezond zijn voor je ogen. 

De beste voedingsstoffen en voedingsmiddelen voor gezonde ogen: 

Vitamine A en betacaroteen 

Waarom: zie de uitleg hierboven 

Zit in: Nog even voor de duidelijkheid: vitamine A komt alleen voor in dierlijke producten. Dierlijke producten die veel vitamine A bevatten zijn: lever, volvette kaas, boter, margarine, halvarine, eieren, vette vis. 

In plantaardige voedingsmiddelen zit betacaratoteen. Betacaroteenrijke groenten en fruit zijn: worteltjes, boerenkool, kropsla, postelein, raapstelen, andijvie, bleekselderij, abrikozen. 

Luteïne

Waarom: Luteïne is een anti oxidant en werkt als een uv- filter voor het oog. Het beschermt ook tegen macula degeneratie. 

Zit in: de meeste luteïne vind je in groene groenten als spinazie, boerenkool, andijvie, bleekselderij, broccoli, doperwten, postelein, raapstelen, rucola, veldsla

Het zit ook in bijvoorbeeld een gele of rode paprika, maar dan is de hoeveelheid niet zo groot. Ter vergelijking: 0,2 mg per 100 gram in een paprika, in spinazie 6,6 mg per 100 gram.

Zeaxanthine

Waarom: zeaxanthine is een natuurlijke oranje kleurstof die lid is van de caroteenfamilie. Net als luteïne heeft het een beschermende werking tegen macula degeneratie. 

Zit in: rode paprika, mais, boerenkool, kaki, nectarine, sinaasappel, en  de oranje paprika. 

De oranje paprika  is de topper! Hij bevat maar liefst 3,3 mg zeaxanthine, dit is 7 x meer dan een rode paprika (0,8 mg zeaxanthine) en meer dan alle andere groentes. 

Vitamine C 

Waarom: Dat vitamine C gezond is wisten wel wel. Wat betreft onze ogen heeft vitamine C vooral een positieve invloed op het verkleinen van de kans op staar. 

Zit in: In bijna alle groenten en fruit zit wel vitamine  C. Het hoogst scoren: gele paprika, rode paprika, oranje paprika, spruitjes, veldsla, aardbeien, ananas, frambozen, kiwi, papaya, sinaasappel, blauwe bessen, broccoli, bloemkool, boerenkool. 

Vitamine E 

Waarom:  Vitamine E ondersteunt bij de regulatie van de stofwisseling in de cellen. Hierdoor zorgt het ervoor dat je ogen minder snel verouderen wat weer helpt tegen staar en maculadegeneratie. Daarnaast bevordert vitamine E de opname van vitamine A en betacaroteen. 

Zit in: groenten en fruit: broccoli, avocado, boerenkool, spinazie, bramen, kiwi 

maar met name in: zonnebloempitten, hazelnoten, amandelen, walnoten, pijnboompitten, pinda’s, eieren,  plantaardige oliën, granen en volkorenproducten. 

Omega 3 vetzuren

Waarom:  Omega 3 vetzuren spelen een grote rol bij het ontwikkelen (bij baby’s en kinderen) en behouden (bij volwassenen) van goed zicht.  Door 1 of 2 keer per week vette vis te eten kun je ervoor zorgen dat je ogen minder snel achteruitgaan en verminder je de kans op macula degeneratie,droge ogensyndroom en diabetische retinopathie.  De omega 3 vetzuren DHA en EPA zijn ook gunstig voor het hart en de bloedvaten. Hierdoor profiteren de bloedvaten in je ogen hier ook van.  

Zit in: Vis! Met name vette vissoorten als zalm, haring, paling, makreel, tonijn en forel zijn rijk aan omega 3 vetzuren. Andere vissoorten als kabeljauw, koolvis,en tilapia bevatten iets minder omega 3 vetzuren. 

In lijnzaad, chiazaad, walnoten, paranoten en plantaardige oliën zitten ook omega 3. De DHA en EPA vind je echt alleen in vis.  

Zink 

Waarom: Zink heeft een rol bij het behouden van gezonde ogen door ervoor te zorgen dat vitamine A door het lichaam bij het netvlies terecht komt. Daar aangekomen wordt het omgezet in melanine, een pigment dat de huid en ogen beschermt tegen uv straling. Hierdoor werkt het als een vertrager en beschermer tegen maculadegeneratie. Een tekort aan zink kan zorgen voor slecht nachtzicht en het sneller krijgen van staar. 

Zit in: doperwten, kidneybonen, spinazie, appel met schil, mandarijn, pruimen met schil.

maar met name in: graan als tarwekiemen, tarwezemelen, haver, cashewnoten, zonnebloempitten, pijnboompitten, walnoten, (gedroogde) basilicum. 

Recept: Boerenkool- roerbakschotel met oranje paprika, ei, tomaat, krieltjes en basilicum 

Als afsluiter heb ik nog een lekker recept voor je dat echt een knaller is voor de gezondheid van je ogen.

Natuurlijk kan ik niet al bovenstaande voedingsmiddelen verwerken in 1 recept of 100 recepten in dit artikel plaatsen. Daarom heb ik nu  1 recept samengesteld waar zoveel mogelijk stoffen in zitten die gezond zijn voor je ogen. Je kunt zelf met bovenstaande gegevens ontelbare menu’s samenstellen die gezond zijn voor je ogen. 

Vond je dit artikel interessant? Wil je meer van dit soort artikelen lezen? Laat dan een bericht achter en vertel me waar je meer over wilt weten.